4食生活からロコモ予防
骨と筋肉をつくる
ロコモの予防には、食生活からのアプローチも効果的です。骨と筋肉は新陳代謝を繰り返して日々新しく作られていくので、その材料が必要です。もちろん、栄養バランスの良い食生活が理想ですが、ロコモの観点から特に意識して摂りたいのは、以下の３つの栄養素です。
カルシウム
骨を作るために重要です。
牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、海草類、大豆製品に多く含まれています。
■たんぱく質
筋肉はほぼたんぱく質でできています。また、意外と知られていませんが、実は骨の半分もたんぱく質。筋肉・骨の両方を維持するために必須な栄養素です。
肉、魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれています。
■ビタミンD
カルシウムの吸収を高める栄養素。
鮭などの魚類や、キノコ類などに多く含まれています。ビタミンDは食事のほか、日光を浴びることで皮膚から合成することもできます。
〜大江先生から食生活アドバイス〜
「食べ物（栄養素）は、筋肉や骨を作るための『材料』であると考えてください。充分な材料を摂らないまま運動だけを行えば、筋肉を消費してしまって増えません。骨折で入院する高齢の女性の方の多くが低たんぱく、つまり栄養失調の状態です。メタボリックシンドローム（肥満）の年代を過ぎたら、痩せていくのは危険です。
筋肉を保つためには、高齢になっても１日に女性で50g、男性は60gのたんぱく質の摂取が必要と言われています。これは、赤身の肉で約200g、魚なら約250〜300g、木綿豆腐で言えば３丁くらいに当たります。栄養をサプリメントで摂れば良いと思う方も増えていますが、これだけの量はサプリメントだけでは摂れません※。
また、日本人は骨を作るカルシウムと、カルシウムを取り込むために必要なビタミンDの摂取が一般的に少ないこともわかっています。これらは入っている食材が限られているので、サプリメントで補うのも良いと思います。サプリメントを上手に使いながら、身体を作る『材料』となる食事を摂りましょう。」
日常生活の運動の強度を上げてロコモチャレンジ！
忙しい年代には、なかなか運動の時間を作れないのが現実でしょう。でも、特別なことではなく、日常生活の強度を上げるだけでもロコモ対策になります。
「スポーツは身体に良いのですが、中高年になってから急激に運動を始めると怪我をしやすく、かえって老化を速めてしまうことにもつながるので、やりすぎは禁物です。一番良いのは、ライフスタイルに合わせて日常生活の運動の強度※を少し上げること。通勤や外出の際に、エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使うなど、少し負荷をかけてみるのも良いでしょう。また、少し速足で歩くのもおすすめです。普段歩く距離の３分の１を速足で歩く・大股で歩くことで、筋力強化できることがわかっていいます。たとえば、駅から15分歩くのであれば、５分はがんばって速足で歩いてみてください。」（大江先生）
平均寿命が延びた現在、90歳まで自分の足で歩こうと思えば、運動器の点検・手入れが必須です。セカンドライフを楽しく過ごすためにも、少しずつロコモ対策を始めませんか。
※関連記事：Let'sMETs〜日常生活にMETsを取り入れよう〜
ロコモについてのさらに詳しい知識や
『ロコモーショントレーニング』についての情報は
日本整形外科学会公認 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
『ロコモチャレンジ！』 https://locomo-joa.jp/
をご覧ください。
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④ 食生活からロコモ予防
