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くらしすとEYE
健康
掲載:2014年7月15日

不眠は万病のもと 〜ちゃんと眠れていますか?〜
その2 よく眠るために

  良い睡眠のためにできること

『睡眠12箇条』

 日本社会で睡眠が適切な形で取られていない現状を危惧し、今年3月に厚生労働省が発表した『健康づくりのための睡眠生活指針2014』の中に、『睡眠12箇条』が掲げられています。『よい睡眠でからだの健康作り、こころの健康作り、事故防止でいい社会』という主旨で、生活習慣病や鬱と睡眠の関係の科学的根拠をきちんと示しながら、世代別の注意点も加えた指針です。

〜睡眠12箇条〜
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

大川先生は、この12箇条の特に2箇条目に注目。良い睡眠とセットとなる、良い目覚めのためのアドバイスをしてくださいました。
「起きたらまず背伸びをして、交感神経系を活動させます。そして光を浴びる。光は目から入る信号です。脳の中心に生体時計(体内時計)があり、朝日が昇った信号が目から生体時計に送られて1日が始まります。次に食事でエネルギー補給。生体時計に油をさします。そして食事と合わせて運動をすることで体温が上がり、体が目覚めます。」

※睡眠12箇条の詳しいデータ、解説は厚生労働省のホームページで確認できます。
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html

快眠のための常識・非常識
 意識的・無意識的に関わらず、眠る前に行っている習慣が良い睡眠の妨げになっている可能性があります。大川先生が挙げる以下のキーワードから、チェックしてみましょう。もし該当していても、今夜から変えられるごく日常的な事柄ばかりです。

【寝る前にしていませんか?】
□食事をする
 多量の飲食は、これから活動を開始する、朝が始まるというサインになるため、NG行動といえます。食事は眠る3時間程度前までに済ませたいものです。ただ、本能的にも空腹すぎると眠れません。ホットミルクなどを飲むことは、後述の体表温の面からも入眠に効果的です。

□お酒を飲む
 飲酒後は一時的に興奮状態になるため、その後眠りについても麻酔のような状態で、普通の睡眠に入るのは3〜4時間たってからです。一方、アルコール自体にはリラックス効果もあるので、少しの晩酌でリラックスするならOKです。ただし、お酒は寝酒の目的で飲むと酒量が多くなりがちなので、寝付けない場合は、依存性が少ない観点からも軽い睡眠薬を摂るほうが良いようです。

□一服する(タバコ、コーヒーなど)
 ニコチンには覚醒作用があり、睡眠を浅くします。カフェインも同様で、寝る前は避けたほうが良いでしょう。カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、緑茶、ココア、コーラ、健康ドリンクなどにも入っているので注意が必要です。ただしどちらも、少量でリラックスするのであればこの限りではありません。

□入浴する
 活動している間は、脳も活動し脳温が睡眠時より高くなります。オーバーヒートした脳を休めるために睡眠に入る前には、体表温を上げて熱を放散させ、脳を冷やします。眠くなると赤ちゃんの手足温かくなるとのは、このためです。若い女性に多い冷え症は、貧血やストレスによる緊張状態で血管が収縮して手足が冷たい状態。このような方たちは特に、入浴や足浴で手足を温めることは入眠に大変効果的です(脳内の温度が下がる)。湯たんぽや手袋などでも同じ効果が期待できます。

睡眠トラブルは病の予備軍
 「もっと自分の睡眠を大切に、上手に睡眠がとれるように工夫していただきたいですね。それでもうまくいかないという方は、重症になる前に早めに受診することをお勧めします」。大川先生が所属する睡眠総合ケアクリニック代々木を始め、全国には睡眠専門の医療機関があります。
 そこでは、さまざまな観点から専門的な問診を行い、疑わしいところを重点的に検査します。睡眠時無呼吸の兆候があれば一晩眠って睡眠脳波の検査、リズム障害の疑いがあれば、睡眠の表をつけながら今までの経過や予後を観察します。そしてその人に合った薬、あるいは治療を施します。特に、無呼吸症候群の人が睡眠薬を使用すると筋弛緩作用による危険も伴うため、自己判断は避けたほうが良いそうです。
 現在では内科や心療内科などでも睡眠に関する相談に乗ってもらえるので、まずはかかりつけ医に相談すればよいでしょう。

 健康な毎日は、睡眠が基本。睡眠をおろそかにせず、良く眠って生き生きとした生活を送りましょう。

睡眠総合ケアクリニック代々木 http://www.somnology.com/
 原因が多岐にわたり、他の疾患と関連していることも多い睡眠障害。睡眠総合ケアクリニック代々木は、「眠気」や「不眠」という訴えに対し、内科(循環器科、呼吸器科、神経内科)・精神科・耳鼻咽喉科・歯科、臨床心理士が協力して、さまざまな角度から総合的に診断・治療を行う『総合』クリニックです。このクリニックのほか、日本全国の日本睡眠学会の認定医・認定クリニックを、日本睡眠学会HP(http://jssr.jp/)で検索することができます。



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