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健康
掲載:2015年8月15日

免疫力をアップしよう

  ②免疫力をアップする

腸内環境を整える食事を

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 このように、免疫力をアップするためには、まず腸内環境を整えることが大切です。腸内環境を整えるのに効率の良い食品は、ヨーグルトです。含まれる乳酸菌やビフィズス菌などは代表的な善玉菌です。特にこれらの菌が多く含まれるトクホ(特定保健用食品)の商品がおすすめです。果物入りなどは、食事を楽しくしてくれますが、免疫力アップという意味ではプレーンヨーグルトに砂糖を加えた程度のものがおすすめです。トクホマークのある乳酸菌飲料や飲むヨーグルトもありますが、甘みが強いため虫歯対策も考えるとヨーグルトが良いでしょう。トクホのヨーグルトでも各社含まれている善玉菌の種類の割合が異なってくるので、自分にあったトクホヨーグルトを見つけると、より一層効果が高まります。

自分にあった商品を選ぶ

 まずA社の製品を連続10〜14日間食べて便通をチェックします。次にB社製品を同様に試します。何の変化もない製品もありますし、わずかでも便通が改善する製品がでてきます。その改善した製品が自分の腸内環境に適しているものなので、それを毎日100〜200g程度食べるようにしましょう。1日の乳製品の目安は約200g程度なので、牛乳を飲んでいる場合はヨーグルトを減らします。例えば、ヨーグルトを100g食べ、牛乳をコップ半分(100cc)を飲んで合計を調整するようにします。あるいは、ヨーグルトだけ200g食べる日と牛乳をコップ1杯(200cc)飲む日を交互にするのも良いでしょう。

食物繊維も忘れずに

 取り込んだ善玉菌の効果をより発揮させる成分が食物繊維です。食物繊維は善玉菌の餌になって腸内での善玉菌の活躍をサポートします。根菜類やきのこ・海藻類に多いのですが、消化が悪い成分です。消化しやすいように斜め薄切りにして繊維を断ち切ったり、じっくり煮込んで柔らかくすると食べやすくなります。
 また、ご飯も通常は精白米を食べているのですが、玄米ご飯や雑穀入り、麦ご飯などの穀類からも食物繊維を摂ることができます。味に好みがありますが、穀類からの食物繊維は生活習慣病の予防に役立つことがわかっているので、免疫力アップと同時に2つの効果が得られることができるのです。

やっぱりバランスが大事

 免疫力アップには、いかに上手に食べて栄養のバランスを取ることが重要だとされています。そこでおすすめなのが「回転食」と呼ばれる食べ方です。同じ食品を繰り返し、たくさん食べているとアレルギー症状を起こしやすいということに対する食べ方で、様々な種類の食品を少しずつ組み合わせて食べようというのが「回転食」です。ポイントは、肉類・魚介類・卵などたんぱく源になる食品や特定の野菜ばかりを続けて食べないよう、回転させるように順番に変えていくというものです。
 例えば、タンパク源になる食品なら牛肉→豚肉→豆腐→卵→魚といったようにし、野菜類なら大根→ごぼう→ほうれん草→もやし→レタス→なす→ピーマンといったように食べる食品を次々と変えていくのがコツです。
 家庭では買ってきた食品を2〜3日で食べきり、次に同じ食品を購入するのは同じく2〜3日間を空けると回転食を実現しやすくなります。
 外食の例ですと、ファーストフード類では付け合わせのポテトが繰り返し登場してきますので、サラダがセットになっているお店に変えてみたり、ほかのメニューの店に変える工夫が大切です。店を変えても同じメニューであれば使っている材料がほぼ同じですから要注意です。例えば、昨日はラーメンを食べたから今日は焼き魚定食というように、3日ぐらいは同じメニューが重ならないようにローテーションを持たせるのがコツです。このようにメニューや食品を回転させることによって自然に食べる食品数が増え、食品がもつ栄養成分を互いに補完し合ってバランスを取りやすくしているのです。

タンパク質・ビタミン・ミネラルは十分に

 ほかにも免疫力をアップさせるには、十分なタンパク質が必要です。タンパク質は免疫細胞の材料になるほか、免疫力そのものを強化させる働きを持っています。そのほか、ビタミンやミネラル類がしっかり摂れていることが大切です。これには野菜や果物をたっぷりと食べていることが必要になります。特に野菜はカロリーが低くてビタミン・ミネラル類が豊富です。特にビタミン類をたっぷりとることが免疫力をアップさせることは良く知られています。なかでもビタミンA(ベータカロテンを含む)やC、Eなどが代表選手です。頭文字をとってビタミンACE(エース)として覚えておくとよいでしょう。
 これらは緑黄色野菜に豊富に含まれ、生の状態で両手1杯、加熱した状態なら片手1杯分が1日の目安量とされています。緑黄色野菜には細かい定義がありますが簡単な見分け方があります。それは外側の色も切った断面の色も濃い色であることです。例えば、かぼちゃなら外側の皮の色が濃い緑色で切った断面も濃いオレンジ色なので緑黄色野菜になります。しかし外側の色が濃い紫色のなすは切った断面は白色なので、緑黄色野菜ではなく、「その他の野菜等」になります。
 ただし、そのほかの野菜に意味がないわけではありません。「その他の野菜等」に分類されている海草やきのこ類には食物繊維が豊富。野菜の白色のほか、黄色、赤色、オレンジ色、緑色などは各種ポリフェノールが演出しているのです。このポリフェノール類は免疫力アップのみならず、カラダの老化(=酸化)を抑える効果の高い成分なのです。

市販の野菜ジュースやサプリでは免疫力はアップできない

 日頃の野菜不足を補うために市販の野菜ジュースや野菜の摂取を目的とした健康食品、サプリメントを利用することがあります。しかし市販の野菜ジュースはジュースを美味しく加工するために、加熱したり、食物繊維を除いていていることがあります。加熱は濃縮などの工程で行われているため、ビタミンやポリフェノール類が失われがちです。食物繊維は飲み口が悪くなってしまうという理由で除かれてしまうのです。市販の野菜ジュースを利用するなら1日にミニパック1個程度にし、野菜不足の底上げをする程度と考えましょう。健康食品やサプリメントも同様に野菜本来が持つ栄養成分を相当失っています。ある商品を調べたところ、1箱でキャベツ2枚程度の野菜量にしかならないものもありました。1パックでやっと1日の目安量に到達するものもあり、免疫力アップには貢献できないことがあります。

【家庭で作る野菜ジュース】

 家庭で野菜ジュースを作る場合は、ミキサーを利用しましょう。ジューサーだと絞りかすに含まれる食物繊維や栄養成分が捨てられてしまうのです。ミキサーは野菜や果物を丸ごと利用できるのが利点です。飲みやすくしたいなら果物2、野菜1の割合で、野菜の補給を重視するなら果物1、野菜2の割合で作りましょう。果物はりんごやオレンジがおすすめ。これは栄養成分のためではなく、野菜独特の苦みなどを消す効果が高く、味を良くする効果が高いのです。また、家庭で作った野菜ジュースは衛生上の観点から、作ったらすぐに飲みきるのが良く、余ったジュースは冷蔵保存して翌日程度の日持ちにしておきましょう。

あとはゆっくり眠ること

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 免疫力アップには、睡眠(休養)も欠かせない要素です。熟睡することで体や脳がメンテナンスされて免疫機能がリフレッシュします。しかし、現在のところ睡眠を促す食品は解明されていません。そこで睡眠を邪魔しないという方法をとることがおすすめです。入眠を妨げてしまう成分の筆頭がカフェインです。カフェインはコーヒーや緑茶、栄養ドリンクやコーラなどに多く含まれています。寝る時間の2〜3時間前は飲むことをやめましょう。代わりにカフェインのない麦茶や牛乳、ハーブティー、ノンカフェイン飲料がおすすめです。麦茶やノンカフェイン飲料は冷たくして飲むと、暑い時期の体温調節に効果的で寝つきが良くなります。牛乳やハーブティーは温かくすると、その温度が自律神経をリラックスさせ、安眠を促します。なお、お酒はうとうとして眠くなりがちですが、寝酒は免疫力をダウンさせてしまいます。これは、お酒の力で得た睡眠は、睡眠の質が悪く、熟睡ができないのです。また、アルコール飲料には耐性がつきやすく、寝酒の量が増えてきます。酒量が増えると健康状態が悪くなってしまうので、睡眠に利用はしないようにします。この他、安眠するには、寝具や寝室の温度に気を配ること、また寝る前に読書や静かな音楽を聴くなどゆったりとした時間を持つことも役立ちます。このため、寝る2〜3時間前には食事を済ませておき、物足りなければ前述で紹介したドリンク類を飲む程度にしておきましょう。

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